Γράφει η Αδαμαντία Παπαϊωάννου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που πλήττει εκατομμύρια ανθρώπους σε ολόκληρο τον κόσμο. Σύμφωνα με τα επίσημα δεδομένα, συμβαίνουν 1,66 εκατομμύρια κατάγματα κάθε χρόνο. Εκτιμάται ότι το έτος 2050 ο αριθμός αυτός θα έχει τετραπλασιαστεί. Η υγεία των οστών Ο δείκτης υγείας των οστών μας είναι η Οστική Πυκνότητα. Πρόκειται για την ποσότητα των μετάλλων που βρίσκονται μέσα στον σκελετικό ιστό.
Η πυκνότητα αυτή μειώνεται όταν ο καταβολισμός των οστών ξεπερνά σε ταχύτητα την αντίστοιχη σύνθεση.
Οι όροι οστεοπενία και οστεοπόρωση χρησιμοποιούνται, ανάλογα με τα αποτελέσματα του τεστ οστικής πυκνότητας, για να εκφράσουν μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό απώλειας σκελετικού ιστού. Η οστεοπενία ορίζεται ως κατάσταση χαμηλής οστικής μάζας και δεν είναι βέβαιο ότι θα εξελιχθεί σε οστεοπόρωση στο μέλλον. Αποτελεί, όμως, σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση μελλοντικών καταγμάτων που οφείλονται σε οστεοπόρωση.
Η οστεοπόρωση μπορεί να προληφθεί με έξυπνες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως:
– Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D
– Μείωση της κατανάλωσης Νατρίου
– Αύξηση της άσκησης
– Διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους σώματος
– Διακοπή του καπνίσματος
– Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ
Όσοναφορά τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, οι οποίες αποτελούν την πλειονότητα των περιπτώσεων οστεοπόρωσης, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνουν την πιθανότητα για οστεοπορωτικό κάταγμα.
Ο ρόλος της άσκησης
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι μεγάλες περίοδοι αδράνειας, κατά τις οποίες δεν εξασκούμε το μυϊκό και σκελετικό μας σύστημα, προάγουν τη μείωση της οστικής μάζας. Αντίθετα η άσκηση έχει θετικά αποτελέσματα στη διατήρηση ή ακόμη και αύξηση αυτής.
Η έρευνα έχει δείξει ότι στις ενήλικες γυναίκες αρκεί το απλό περπάτημα, σαν μορφή άσκησης για να διατηρηθεί η καλή υγεία των οστών. Το ίδιο δε φαίνεται όμως να ισχύει για τις γυναίκες οι οποίες έχουν περάσει το στάδιο της εμμηνόπαυσης. Στο στάδιο αυτό ίσως είναι πιο ευεργετικό κάποιο είδος άσκησης, κατά το οποίο το μηχανικό φορτίο είναι μεγαλύτερο, όπως για παράδειγμα ο χορός, το τρέξιμο, το αερόμπικ κλπ.Χορέψτε άφοβα λοιπόν!
Διατροφή
Σε χώρες με υψηλή επίπτωση οστεοπόρωσης, η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου από άτομα μεγάλης ηλικίας και των δύο φύλων (<400-500 mg/ημέρα) συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για κάταγμα. Ο κίνδυνος αυτός μπορεί να μειωθεί με την αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, ιδιαίτερα αν η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη.
Το παράδοξο του ασβεστίου
Φαίνεται ότι τα μεγαλύτερα ποσοστά οστεοπορωτικώνκαταγμάτων απαντώνται στις ανεπτυγμένες χώρες, όπου η πρόσληψη ασβεστίου είναι αυξημένη και όχι στις αναπτυσσόμενες, όπως θα περίμενε κανείς, αφού εκεί η πρόσληψη ασβεστίου είναι μειωμένη. Το στοιχείο αυτό αποτελεί ένα παράδοξο, το οποίο ίσως τελικά εξηγείται από το γεγονός ότι στις ανεπτυγμένες χώρες υπάρχει μεγάλη κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη γενικά αποτελεί παρεμποδιστικό παράγοντα για την απορρόφηση του ασβεστίου.
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο το οποίο παίρνουμε από τη διατροφή μας και συμμετέχει σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού μας, όπως το σχηματισμό υγειών οστών και οδόντων, την κίνηση των μυών, την πήξη του αίματος, την αποστολή νευρικών σημάτων και την εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι, κεφίρ κλπ.), κάποια πράσινα λαχανικά, όπως το κέιλ (kale) ή λαχανίδα, το μπρόκολο, τα όσπρια και κυρίως η σόγια, τα αμύγδαλα, το πορτοκάλι και τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά.Τα κόκκαλα των ψαριών περιέχουν σημαντικές ποσότητες από αυτό το πολύτιμο μέταλλοκαι καλό είναι τα μικρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα) να καταναλώνονται ολόκληρα, χωρίς να αφαιρούμε τη ραχοκοκκαλιά.Γενικά, η διατροφή μας θα πρέπει να είναι ποικίλη ώστε η απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου να καλύπτεται τελικά μέσω των πολλών διαφορετικών πηγών.
Τέλος, στα φαρμακεία μπορεί κανείς να προμηθευτεί συμπληρώματα ασβεστίου χρειάζεται όμως προσοχή. Μία δόση άνω των 1500mg ημερησίως δε θα φέρει καλύτερα αποτελέσματα στην πρόληψη ή αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, ενώ είναι πιθανό να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές όπως πόνο και διάρροια, νεφρολιθίαση, ακόμα και καρδιαγγειακά προβλήματα.
Βιταμίνη D – η βοηθός
Το ασβέστιο απορροφάται από τον οργανισμό μας με 2 τρόπους: ο ένας είναι παθητικός (γίνεται χωρίς κάποια άλλη βοήθεια) και ο άλλος ενεργητικός και εξαρτάται από ένα βοηθό-κουβαλητή. Το ρόλο αυτό παίζει η βιταμίνη D. Όταν η πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής είναι χαμηλή η βιταμίνη Dαναλαμβάνει να εφοδιάσει το έντερο μας με ασβέστιο μέσω ενός ομοιοστατικού μηχανισμού. Δυστυχώς ο μηχανισμός αυτός δεν λειτουργεί όταν η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου είναι χρόνια.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Dστο αίμα συνδέονται με απώλεια οστικής μάζας και οστεοπορωτικό κάταγμα. Τη βιταμίνη Dμπορούμε να την πάρουμε από την τροφή μας, με τη μορφή τηςεργοκαλσιφερόλης (D2) ή της χοληκαλσιφερόλης(D3), οι οποίες προέρχονται από φυτικές ή ζωικές πηγές αντίστοιχα. Εναλλακτικά, μπορείνα τη συνθέσει ο ίδιος ο οργανισμός μας μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας (D3). Όσο μεγαλώνουμε η ικανότητα μας να συνθέτουμε βιταμίνη Dμειώνεται.
Τα τρόφιμα που μας παρέχουν αρκετή ποσότητα βιταμίνηςDδεν είναι πολλά. Σημαντικές πηγές αποτελούν τα ψάρια με κυρίαρχους το σολομό, τον ξιφία και την πέστροφα. Πολύ μικρότερες ποσότητες περιέχουν τα μανιτάρια, το γάλα, ο κρόκος του αυγού, το γάλα αμυγδάλου και σόγιας καθώς και το χοιρινό κρέας και το συκώτι. Τέλος υπάρχουν κάποια προϊόντα ενισχυμένα με βιταμίνη Dστην αγορά αλλά και συμπληρώματα διατροφής. Πριν αγοράσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο ή το γιατρό σας.
Ας μην ξεχνάμε ότι υπάρχουν πολλά άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία παίζουν πιθανό ρόλο στην υγεία των οστών σύμφωνα με βιοχημικά δεδομένα. Κάποια από αυτά είναι ο ψευδάργυρος, ο χαλκός,το μαγγάνιο, το κάλιο, το νάτριο και οι βιταμίνες Α, Cκαι K.
Καπνός και αλκοόλ
Το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζουν σημαντικά την υγεία των οστών μας. Ποσότητα άνω των 2 ποτηριών αλκοόλ την ημέρα για τους άντρες και περισσότερο από 1 για τις γυναίκες θεωρείται επιζήμια.
Η αποφυγή του καπνίσματος συστήνεται επίσης καθώς μειώνει την παραγωγή οιστρογόνων και έχει τοξική δράση στα οστά. Η δράση αυτή συνοψίζεται κυρίως στην αναστολή της σύνθεσης οστικών κυττάρων με την επίδραση της νικοτίνης, στη μείωση της απορρόφησης του ασβεστίου και μείωση της αιμάτωσης των οστών με αποτέλεσμα την καθυστερημένη ανάπλαση.
Εν κατακλείδι
Η οστεοπόρωση επηρεάζει τη ζωή εκατομμυρίων ανθρώπων παγκοσμίως. Η αντιμετώπιση και πρόληψη της εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και διατροφής μας. Η ποικιλία στη διατροφή είναι το κλειδί που θα μας εξασφαλίσει τις ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών μας.
